Что лучше: честные сравнения
Тренажёры для кардио, упражнения и схемы тренировок — с цифрами расхода по Compendium of Physical Activities 2024 и разбором техники из библиотеки приложения.
Беговая дорожка или велотренажёр: что лучше
Короткий ответ: для похудения разница меньше, чем кажется, — решает время, которое вы реально будете крутить или идти. Бег тратит больше за минуту, велотренажёр бережнее к коленям и проще выдержать долго.
Степпер или беговая дорожка: что лучше
Лестница-тренажёр (степпер) по Compendium 2024 — 9,3 MET: это больше, чем бег 8 км/ч. Но выдержать на ней 30 минут подряд труднее. Дорожка универсальнее: от прогулки до бега.
Эллипс или беговая дорожка: что лучше
Эллипс — кардио без ударной нагрузки и с работой рук. По Compendium 2024 умеренный темп на нём — 5,0 MET, почти как очень быстрый шаг. Бег на дорожке тратит больше, но и нагружает суставы сильнее.
Скакалка или бег: что лучше
Скакалка — одно из самых затратных кардио: 11 MET по Compendium 2024, больше бега 10 км/ч. Но 30 минут без остановки выдержит мало кто, поэтому на деле её делают интервалами.
Быстрая ходьба или бег: что лучше
Бег за 30 минут тратит почти вдвое больше быстрой ходьбы. Но ходить можно каждый день по часу без восстановления, а бегать так — нет. Поэтому для похудения ходьба часто выигрывает по сумме за неделю.
Фулбади или сплит: что лучше
Правило простое: до трёх тренировок в неделю — фулбади (всё тело за раз), четыре и пять — сплит верх–низ. Так приложение «Норма» и собирает неделю: решает не мода, а число дней.
Румынская тяга и становая: в чём разница
Становая начинается с пола и поднимает вес ногами и спиной. Румынская начинается сверху, колени почти не сгибаются, и тяну́т задняя поверхность бедра и ягодицы. Это разные упражнения, а не «лёгкая и тяжёлая версии».
Жим штанги или гантелей лёжа: что лучше
Со штангой поднимают больше и проще прибавлять вес. С гантелями больше амплитуда, каждая рука работает отдельно, а неудачный повтор не прижмёт к скамье. Хорошо иметь в неделе оба.
Приседания или жим ногами: что лучше
Присед со штангой — движение всего тела: ноги, ягодицы, спина и корпус держат вес вместе. Жим ногами снимает со спины почти всю нагрузку и позволяет добить ноги, когда корпус уже устал.
Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше
Мышцы работают те же — широчайшие и бицепс. Разница в весе: на турнике поднимаете себя целиком, на блоке выставляете сколько нужно. Поэтому блок — лучший путь к первым подтягиваниям.
Отжимания или жим лёжа: что лучше
Движение одно и то же — горизонтальный жим. Отжимания можно делать где угодно и они включают корпус, но вес фиксирован (около двух третей веса тела). Жим лёжа позволяет прибавлять по 2,5 кг сколько угодно.