Беговая дорожка или велотренажёр: что лучше
Короткий ответ: для похудения разница меньше, чем кажется, — решает время, которое вы реально будете крутить или идти. Бег тратит больше за минуту, велотренажёр бережнее к коленям и проще выдержать долго.
| Беговая дорожка | Велотренажёр | |
|---|---|---|
| Расход за 30 мин (70 кг) | быстрый шаг — 168 ккал, бег 8 км/ч — 298 | умеренно — 210 ккал, 126–150 Вт — 280 |
| Нагрузка на колени | удар при каждом шаге бега; на ходьбе — умеренная | ударной нагрузки нет |
| Мышцы | всё тело в движении, икры, ягодицы | квадрицепс, ягодицы; корпус почти отдыхает |
| Кому лучше | здоровые колени, цель — бег или выносливость | большой вес, колени, возврат после травмы |
Сколько калорий за 30 минут
Расход = MET × вес × время. MET — из 2024 Adult Compendium of Physical Activities (код занятия в скобках). Цифры — оценка для взрослого, у конкретного человека разброс ±20%.
| Занятие | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|---|---|
| Ходьба 5,6–6,3 км/ч, быстрый шаг (17200) | 4,8 | 144 | 168 | 192 | 216 |
| Ходьба 6,4–7,1 км/ч, очень быстрый шаг (17220) | 5,5 | 165 | 192 | 220 | 248 |
| Бег 8–8,4 км/ч (12030) | 8,5 | 255 | 298 | 340 | 382 |
| Бег 9,7–10,1 км/ч (12050) | 9,3 | 279 | 326 | 372 | 419 |
| Велотренажёр 90–100 Вт, умеренно (01220) | 6 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Велотренажёр, в среднем (01200) | 6,8 | 204 | 238 | 272 | 306 |
| Велотренажёр 126–150 Вт (01228) | 8 | 240 | 280 | 320 | 360 |
Калории
По Compendium 2024 велотренажёр в среднем — 6,8 MET, быстрая ходьба — 4,8, бег 8 км/ч — 8,5. Значит, 30 минут бега и 30 минут бодрого кручения дают близкие цифры, а ходьба по дорожке без наклона тратит меньше обоих.
Колени и спина
Бег — это удар весом тела 1 000+ раз за 10 минут. При лишнем весе и больных коленях начинать лучше с велотренажёра или ходьбы. Велотренажёр с неправильно выставленным седлом тоже грузит колени: в нижней точке нога почти прямая, но не до конца.
Что выбрать
Если цель — похудеть, выберите то, что сможете делать 150–300 минут в неделю (рекомендация ВОЗ). Многие чередуют: два дня дорожка, один — велотренажёр. Пульс держите во второй–третьей зоне — посчитать её можно в калькуляторе пульсовых зон.
По теме
Частые вопросы
Беговая дорожка или велотренажёр?
Короткий ответ: для похудения разница меньше, чем кажется, — решает время, которое вы реально будете крутить или идти. Бег тратит больше за минуту, велотренажёр бережнее к коленям и проще выдержать долго.
Беговая дорожка или велотренажёр — что выбрать?
Если цель — похудеть, выберите то, что сможете делать 150–300 минут в неделю (рекомендация ВОЗ). Многие чередуют: два дня дорожка, один — велотренажёр. Пульс держите во второй–третьей зоне — посчитать её можно в калькуляторе пульсовых зон.