Быстрая ходьба или бег: что лучше
Бег за 30 минут тратит почти вдвое больше быстрой ходьбы. Но ходить можно каждый день по часу без восстановления, а бегать так — нет. Поэтому для похудения ходьба часто выигрывает по сумме за неделю.
| Быстрая ходьба | Бег | |
|---|---|---|
| Расход за 30 мин (70 кг) | 5,6–6,3 км/ч — 168 ккал, 6,4–7,1 км/ч — 192 | трусцой — 262, 8 км/ч — 298 |
| Нагрузка на колени | мягкая | удар каждым шагом |
| Восстановление | почти не нужно, можно ежедневно | нужен день отдыха новичку |
| Порог входа | любой вес и возраст | лучше начинать при ИМТ ниже 30 |
Сколько калорий за 30 минут
Расход = MET × вес × время. MET — из 2024 Adult Compendium of Physical Activities (код занятия в скобках). Цифры — оценка для взрослого, у конкретного человека разброс ±20%.
| Занятие | MET | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|---|---|
| Ходьба 5,6–6,3 км/ч, быстрый шаг (17200) | 4,8 | 144 | 168 | 192 | 216 |
| Ходьба 6,4–7,1 км/ч, очень быстрый шаг (17220) | 5,5 | 165 | 192 | 220 | 248 |
| Бег трусцой в своём темпе (12020) | 7,5 | 225 | 262 | 300 | 338 |
| Бег 8–8,4 км/ч (12030) | 8,5 | 255 | 298 | 340 | 382 |
Калории
По Compendium 2024: быстрый шаг 5,6–6,3 км/ч — 4,8 MET, очень быстрый 6,4–7,1 км/ч — 5,5, бег трусцой — 7,5, бег 8 км/ч — 8,5. Час быстрой ходьбы ≈ 35 минут бега.
Шаги
10 000 шагов быстрым шагом — это 80–100 минут ходьбы в день. Для большинства это реальнее, чем бегать 40 минут ежедневно.
Когда переходить на бег
Когда час быстрой ходьбы даётся легко, а пульс держится во второй зоне. Начните с интервалов: 1 минута бега — 2 минуты шага.
По теме
Частые вопросы
Быстрая ходьба или бег?
Бег за 30 минут тратит почти вдвое больше быстрой ходьбы. Но ходить можно каждый день по часу без восстановления, а бегать так — нет. Поэтому для похудения ходьба часто выигрывает по сумме за неделю.