Сколько подходов и повторений делать

Повторения: от цели

• Сила: 1–6 повторов с весом 80–100% от максимума (так в позиции ACSM 2009 для тренированных).
• Мышечная масса: 6–12 повторов с весом 70–85% от максимума; новичкам ACSM советует 8–12.
• Форма, похудение, выносливость мышц: 10–15 повторов и больше с умеренным весом.

Мышцы растут и от 15–20 повторов, если подход доведён близко к отказу, — просто такие подходы утомительнее. Поэтому диапазон 6–12 — удобный компромисс, а не закон.

Подходы: считайте в неделю, а не за тренировку

Мета-анализ Шёнфельда и коллег (2017) показал: 10 и больше подходов на мышцу в неделю дают больше роста, чем меньше 5. Например, 2 тренировки по 5 подходов на грудь — уже 10 в неделю. Новичку хватает 6–10, опытному — 10–20.

Как это устроено в приложении «Норма»

• Базовые упражнения: 4 подхода (новичку 3), вспомогательные и корпус: 3 подхода (новичку 2).
• Диапазон от цели: набор — 6–10 в базовых и 10–12 в изоляции; сила — 4–6 и 8–10; похудение и форма — 10–15.
• Упражнения на время (планка, вис) — 30–60 секунд, в тяжёлых удержаниях 30–45.

Вес растёт по двойной прогрессии: закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей тренировке плюс шаг (2,5 кг на штанге, 1–2 кг на гантелях).