Как правильно приседать
Хороший присед — это таз назад и вниз, колени по линии носков, ровная спина и пятки в полу. Глубина — до параллели бедра с полом или настолько, насколько спина остаётся ровной.
Техника по шагам
- Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу, вес на середине стопы
- Отведите таз назад и вниз, будто садишься на низкий стул
- Колени идут туда же, куда смотрят носки; спина прямая, грудь раскрыта
- На вдохе вниз до параллели бедра с полом, на выдохе встаньте и сожмите ягодицы
- Пятки держите в полу: отрываются — поставьте их на блин
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь — страдают связки колена
- Поясница круглится внизу — слишком глубоко для вашей подвижности
- Приседание на носках, пятки в воздухе
- Полуприсед — ягодицы вообще не включаются
Сколько и как часто
Без веса — 3 подхода по 12–20 или «лесенка» в приложении. С весом — 3–4 подхода по 6–12. Ноги нагружайте 2 раза в неделю: например, в фулбади или в дни «низ тела».
Если болят колени
Сначала уменьшите глубину и проверьте, не заваливаются ли колени внутрь. Если боль остаётся — замените на ягодичный мостик или жим ногами с неполной амплитудой и покажитесь врачу.
По теме
Частые вопросы
Можно ли выводить колени за носки?
Да, если пятки в полу и колени идут по линии носков. Запрещать это полностью — значит заставлять наклоняться корпусом сильнее.
Нужно ли приседать ниже параллели?
Если спина остаётся ровной — можно. Если поясница круглится — ваша глубина выше.
Источники
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.