Как часто нужно тренироваться

Что советует ВОЗ

Взрослым — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс упражнения на все основные группы мышц 2 и более дней в неделю. Это минимум для здоровья, а не потолок.

Частота для мышц

Мета-анализ Шёнфельда и коллег (2016): тренировка мышцы 2 раза в неделю даёт больше роста, чем 1 раз. Поэтому классический сплит «грудь в понедельник, спина во вторник» проигрывает фулбади и верх–низ.

Сколько дней выбрать

• 2 дня — фулбади: всё тело за тренировку. Минимум для формы.
• 3 дня — фулбади А/Б/В. Лучший старт для большинства.
• 4 дня — сплит верх–низ: каждая половина тела дважды в неделю.
• 5 дней — верх–низ по очереди, для опытных с хорошим восстановлением.

Так приложение «Норма» и собирает неделю: до трёх силовых — фулбади, четыре и пять — верх–низ. Кардио добавляется от цели: на похудении 2, на сушке 3, на наборе — ни одного.

Когда тренироваться реже

Если сон меньше 6 часов, вес на штанге падает две тренировки подряд или суставы ноют дольше двух дней — сделайте лёгкую неделю. Регулярность три раза в неделю год подряд даёт больше, чем пять раз в неделю месяц.