Сколько отжиманий делать в день
Отжиматься каждый день до отказа — не лучший план: мышцы растут во время отдыха. Лучше 3 тренировки в неделю по «лесенке» — так число отжиманий растёт быстрее, чем от сотни в день через силу.
Сколько отжиманий — это «хорошо»
Единственная официальная шкала — нормативы ГТО. Например, мужчины 20–24 лет: бронза — 27, серебро — 33, золото — 45 отжиманий; женщины того же возраста: 9, 13 и 18 (приказ Минспорта № 117). Таблица по всем возрастам — на странице нормативов.
Как растить число
«Лесенка» в приложении «Норма»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Например, на уровне 10 — примерно 10, 7, 6, 4 и 3 отжимания. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Если пока не получается
- Отжимания от опоры: стола, подоконника.
- Отжимания с колен.
- Медленное опускание из упора лёжа на 3–5 секунд.
- Обычные отжимания по 1–3 за подход.
Техника
- Ладони чуть шире плеч, пальцы вперёд, плечи строго над кистями
- Тело — одна прямая от пяток до макушки, живот и ягодицы напряжены
- На вдохе опускайтесь, локти идут назад под 45°, грудь почти касается пола
- На выдохе выжимайте себя вверх и вверху доводите локти до прямых
- Темп ровный: вниз на два счёта, вверх на один
По теме
Частые вопросы
Можно ли отжиматься каждый день?
Небольшим объёмом без отказа — да. Но для роста числа лучше 3 тренировки в неделю с отдыхом между ними.
Сколько отжиманий на золото ГТО?
Мужчинам 20–24 лет — 45, женщинам — 18. С возрастом нормативы снижаются.
Источники
- Приказ Минспорта России от 22.02.2023 № 117 (нормативы ГТО)
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.