Калькулятор БЖУ: белки, жиры, углеводы
Считает так же, как приложение «Норма» в телефоне: калории по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на число тренировок и цель, затем белок и жиры в граммах на килограмм веса, углеводы — остаток.
БЖУ для типовых случаев
| Кто и цель | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг, 3 тренировки Похудение | 1 940 | 160 | 64 | 182 |
| Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг, 3 тренировки Сушка | 1 820 | 192 | 64 | 120 |
| Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг, 3 тренировки Поддержание | 2 430 | 144 | 68 | 312 |
| Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг, 3 тренировки Набор массы | 2 670 | 144 | 74 | 357 |
| Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, 3 тренировки Похудение | 1 450 | 120 | 48 | 135 |
| Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, 3 тренировки Сушка | 1 360 | 144 | 48 | 88 |
| Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, 3 тренировки Поддержание | 1 820 | 108 | 50 | 232 |
| Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, 3 тренировки Набор массы | 2 000 | 108 | 55 | 266 |
Как считается
- Основной обмен — Миффлин — Сан Жеор: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, +5 мужчинам, −161 женщинам.
- Расход — основной обмен × 1,2 (0–1 тренировка), × 1,375 (2–3) или × 1,55 (4–5).
- Цель: похудение −20%, сушка −25%, набор +10%. Ниже 1 200 ккал калькулятор не опускается.
- Белок: 1,8 г на кг веса на поддержании и наборе, 2,0 — на похудении, 2,4 — на сушке.
- Жиры: не меньше 0,8 г на кг и не меньше 25% калорий.
- Углеводы: всё, что осталось, но не меньше 50 г.
Ориентир по белку — позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017): 1,4–2,0 г на кг для тренирующихся, на дефиците калорий — выше. Сколько это в продуктах — на странице норма белка.
Формула — старт. Вес покажет, угадала ли она: если за две недели он не двинулся в нужную сторону, правьте калории на 150–200 ккал. Приложение делает это само каждые 14 дней.
Частые вопросы
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Сначала норма калорий: расход минус 20%. Белок — 2 г на килограмм веса, жиры — не меньше 0,8 г/кг и 25% калорий, углеводы — остаток. Для мужчины 30 лет, 178 см, 80 кг с тремя тренировками это 1 940 ккал: 160 г белка, 64 г жиров и 182 г углеводов.
Почему белок считается от веса, а не в процентах?
Потребность в белке зависит от массы тела и нагрузки, а не от калорий. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует тренирующимся 1,4–2,0 г на кг; на дефиците калорий белок держат выше — он помогает сохранить мышцы.
Какое соотношение БЖУ правильное?
Универсального «30/30/40» нет. Сначала закрываются белок и минимум жиров в граммах, углеводы заполняют остаток калорий. Поэтому проценты у мужчины 90 кг на наборе и у женщины 55 кг на похудении выходят разными — и это нормально.
Можно ли убрать углеводы совсем?
Калькулятор не опускает их ниже 50 г: меньше — это уже кетодиета, на которой тяжелее тренироваться. Худеют не от отсутствия углеводов, а от дефицита калорий.
Нужно ли пересчитывать БЖУ?
Да, когда меняется вес — белок и жиры привязаны к нему. В приложении «Норма» норма пересчитывается сама каждые 14 дней по реальной динамике веса.