Норма воды в день: калькулятор
Считает по рекомендациям Европейского агентства по безопасности продуктов (EFSA): сколько воды нужно в сутки всего, сколько из этого — напитки, и сколько добавить на тренировку.
Нормы воды EFSA по возрасту
Адекватное потребление воды в сутки из всех источников: напитки и еда.
| Возраст | Мальчики, мужчины | Девочки, женщины |
|---|---|---|
| 6–12 месяцев | 0,8–1,0 л | 0,8–1,0 л |
| 1–2 года | 1,1–1,2 л | 1,1–1,2 л |
| 2–3 года | 1,3 л | 1,3 л |
| 4–8 лет | 1,6 л | 1,6 л |
| 9–13 лет | 2,1 л | 1,9 л |
| 14 лет и старше | 2,5 л | 2,0 л |
| Беременность | — | 2,3 л |
| Кормление грудью | — | 2,7 л |
Источник: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3): 1459. Для пожилых нормы те же, что для взрослых.
Откуда цифры
EFSA выводит норму не из веса, а из того, сколько воды на самом деле пьют здоровые люди с нормальной концентрацией мочи: 2,0 л в сутки женщинам и 2,5 л мужчинам. Это вся вода — из чая, кофе, супа, фруктов и обычной воды. Примерно 20% даёт еда, поэтому из напитков выходит около 1,6 и 2,0 л.
Беременным EFSA добавляет 300 мл в сутки, кормящим — 700 мл. Тренировка добавляет столько, сколько ушло с потом: обычно от 0,5 до 2 л за час. Калькулятор берёт середину — 0,75 л на час занятий; точнее покажут весы до и после тренировки.
Как понять, что воды хватает
Самый простой признак — светло-соломенная моча и отсутствие жажды. Тёмная моча и головная боль к вечеру — повод пить больше. Заставлять себя пить сверх жажды литрами смысла нет: лишнее просто выйдет, а в крайних случаях много воды без соли опасно.
Вода не сжигает жир и не «ускоряет обмен» заметно. Худеют от дефицита калорий — его поможет посчитать калькулятор калорий.
Частые вопросы
Сколько воды нужно пить в день?
По рекомендации EFSA (Европейского агентства по безопасности продуктов) взрослым нужно 2,0 л воды в сутки женщинам и 2,5 л мужчинам — из всех источников. Около 20% приходит с едой, поэтому напитков — примерно 1,6 и 2,0 л.
Чай, кофе и суп считаются?
Да. В норму EFSA входит вся вода: напитки, включая чай и кофе, и вода из еды — супов, овощей, фруктов, каши. Отдельно «чистую воду» сверх этого пить не обязательно.
А правило 30 мл на килограмм веса?
Это популярное упрощение, а не официальная норма. Для человека 70 кг оно даёт 2,1 л — близко к EFSA, но для 100 кг уже 3 л, хотя потребность растёт не пропорционально весу. Калькулятор показывает его для сравнения, считает по EFSA.
Сколько пить на тренировке?
С потом за час тренировки уходит от 0,5 до 2 л и больше — зависит от жары и интенсивности. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует не терять за занятие больше 2% веса: взвесьтесь до и после, разница — то, что нужно восполнить.
Можно ли выпить слишком много воды?
Да. Много литров за короткое время без соли опасны — натрий в крови падает (гипонатриемия). На обычном дне это редкость, но на длинных забегах в жару пейте по жажде и с электролитами, а не «как можно больше».