Калькулятор процента жира по обхватам
Нужна только сантиметровая лента. Метод ВМС США переводит рост и обхваты шеи, талии и бёдер в процент жира — точнее индекса массы тела, потому что отличает жир от мышц.
Ошибка метода — около 3–4 процентных пунктов. Для себя важнее тренд: мерьте раз в 2–4 недели одинаково.
Вести замеры в приложенииНормы процента жира
Шкала American Council on Exercise (ACE).
| Категория | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Необходимый жир | 2–5% | 10–13% |
| Спортсмены | 6–13% | 14–20% |
| Хорошая форма | 14–17% | 21–24% |
| Средний уровень | 18–24% | 25–31% |
| Ожирение | 25% и выше | 32% и выше |
Сколько это в цифрах: примеры
| Мужчина 178 см, шея 38 см: талия | Жир |
|---|---|
| 76 см | 8,8% |
| 80 см | 12,4% |
| 84 см | 15,7% |
| 88 см | 18,7% |
| 92 см | 21,5% |
| 96 см | 24,2% |
| 100 см | 26,7% |
| 106 см | 30,3% |
| Женщина 165 см, шея 32, бёдра 98 см: талия | Жир |
|---|---|
| 64 см | 23,3% |
| 68 см | 25,4% |
| 72 см | 27,4% |
| 76 см | 29,4% |
| 80 см | 31,4% |
| 84 см | 33,3% |
| 88 см | 35,2% |
| 94 см | 38% |
Видно, что главный двигатель цифры — талия: минус 4 см талии — минус 2–4 процентных пункта жира.
Как мерить правильно
- Шея — чуть ниже кадыка, лента слегка наклонена вперёд-вниз.
- Талия у мужчин — горизонтально на уровне пупка, на спокойном выдохе, живот не втягивать.
- Талия у женщин — в самом узком месте, обычно чуть выше пупка.
- Бёдра у женщин — по самой выступающей точке ягодиц.
Утром, до еды, лента прилегает, но не врезается. Каждое измерение — два раза, берите среднее.
Формула
Метод разработали в Военно-морском центре здоровья США (Hodgdon и Beckett, 1984). Метрическая форма, обхваты и рост в сантиметрах:
- Мужчины: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × lg(талия − шея) + 0,15456 × lg(рост)) − 450.
- Женщины: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × lg(талия + бёдра − шея) + 0,22100 × lg(рост)) − 450.
Процент жира падает не от упражнений «на живот», а от дефицита калорий плюс силовых: мышцы остаются, жир уходит отовсюду. Сколько есть — подскажут калькулятор калорий и БЖУ.
Частые вопросы
Как измерить процент жира без весов-анализаторов?
Сантиметровой лентой: рост, шея и талия, у женщин ещё бёдра. Формула ВМС США переводит обхваты в процент жира. Например, мужчина 178 см с шеей 38 и талией 86 см — около 17,2%. Мерить лучше утром, до еды, лента без натяжения.
Какой процент жира нормальный?
По шкале Американского совета по физическим упражнениям (ACE) средний уровень — 18–24% у мужчин и 25–31% у женщин, хорошая форма — 14–17% и 21–24%. Ожирение начинается с 25% у мужчин и с 32% у женщин.
Насколько точен расчёт по обхватам?
Ошибка — около 3–4 процентных пунктов в обе стороны по сравнению с лабораторными методами. Для одного человека важнее динамика: мерьте раз в 2–4 недели в одинаковых условиях, и тренд будет честным.
Можно ли убрать жир только с живота?
Нет. Локального жиросжигания не существует: качание пресса укрепляет мышцы, но жир с живота уходит вместе со всем остальным — при дефиците калорий. Талия при этом обычно уменьшается заметнее всего, поэтому её и стоит мерить.
Почему у женщин процент жира выше?
Это физиология: у женщин больше «необходимого» жира — 10–13% против 2–5% у мужчин. Поэтому шкалы для мужчин и женщин разные, и сравнивать цифры между собой нельзя.