Сплит верх–низ на 4 дня: программа на силу
Четыре силовые: две на верх тела, две на низ, плюс одно кардио. Цель — сила: в базовых мало повторов и большой вес, поэтому и отдых между подходами длинный — 150 секунд.
Неделя · ноябрь 2026
- Жим штанги стоя4 × 4–6 · отдых 150 с
- Тяга Пендли4 × 4–6 · отдых 150 с
- Махи гантелями в стороны3 × 8–10 · отдых 60 с
- Сгибания на скамье Скотта3 × 8–10 · отдых 60 с
- Мёртвый жук3 × 8–10 · отдых 60 с
- Велотренажёр25–35 мин
- Присед с паузой4 × 4–6 · отдых 150 с
- Ягодичный мост со штангой4 × 4–6 · отдых 150 с
- Стульчик у стены3 × 30–60 с · отдых 45 с
- Отведение бедра3 × 8–10 · отдых 60 с
- Мёртвый жук3 × 8–10 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Жим штанги стоя4 × 4–6 · отдых 150 с
- Тяга Пендли4 × 4–6 · отдых 150 с
- Махи гантелями в стороны3 × 8–10 · отдых 60 с
- Сгибания на скамье Скотта3 × 8–10 · отдых 60 с
- Мёртвый жук3 × 8–10 · отдых 60 с
- Присед с паузой4 × 4–6 · отдых 150 с
- Ягодичный мост со штангой4 × 4–6 · отдых 150 с
- Стульчик у стены3 × 30–60 с · отдых 45 с
- Отведение бедра3 × 8–10 · отдых 60 с
- Мёртвый жук3 × 8–10 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
Неделю собрал генератор приложения «Норма» по тем же правилам, что в телефоне. Упражнения внутри движений меняются раз в месяц — это вариант на ноябрь 2026. Дни недели — по умолчанию, в приложении выбираете свои.
Кому подходит
Тем, кто занимается от полугода, уверенно делает базовые движения и хочет поднимать больше.
Как идти по программе
Прогрессия. Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей тренировке плюс шаг веса (2,5 кг на штанге, 1–2 кг на гантелях). Не закрыли — тот же вес. Без веса — «лесенка»: уровень растёт сам после закрытой тренировки.
Еда. Калории — на уровне расхода, белок 1,8 г на кг. Базовые — 4–6 повторов с отдыхом 2,5 минуты, вспомогательные — 8–10. Посчитать свои цифры — в калькуляторе БЖУ.
Отдых. Между силовыми — день или смена верха и низа. Две тренировки подряд «тяжело» — сделайте неделю полегче: меньше подходов при том же весе.
Кардио. 25–35 минут во второй–третьей пульсовой зоне — когда можно говорить фразами. Свои цифры пульса — в калькуляторе пульсовых зон, расход — в калькуляторе расхода калорий.
Сколько подходов и отдыха. Почему именно так — в статьях «сколько подходов и повторений» и «сколько отдыхать между подходами».
Частые вопросы
Сколько длится одна тренировка?
В среднем 47 минут: подходы по 45 секунд плюс отдых между ними и 6 минут на разминку. За неделю — 4 силовых и 1 кардио по 25–35 минут, всего около 218 мин.
Сколько подходов в неделю?
68 рабочих подходов на силовых: по 4 в основных упражнениях и по 3 во вспомогательных и на корпус.
Почему упражнения меняются?
Приложение раз в месяц меняет упражнения внутри тех же движений: присед остаётся приседом, но вариант другой. Это неделя на ноябрь 2026 — в следующем месяце упражнения будут другими, схема та же.
Когда прибавлять вес?
Когда во всех подходах сделан верх диапазона повторов. Тогда на следующей тренировке — плюс шаг: 2,5 кг на штанге, 1–2 кг на гантелях. Не получилось — оставайтесь на том же весе. Упражнения без веса растут «лесенкой».
Что если нет какого-то снаряда?
Замените упражнение другим из того же движения: присед — приседом, тягу — тягой. Готовые варианты — на страницах «чем заменить» и в карточке каждого упражнения. В приложении замену можно сделать на один раз или насовсем.
Похожие программы
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
Для Android уже можно. Бесплатно до 30 ноября.
Файлом с сайта; есть и в RuStore. Вход по номеру телефона.
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
Для iPhone — веб-версия: работает как приложение, без App Store. Бесплатно до 30 ноября.
- Откройте веб-версию в Safari
- Нажмите «Поделиться» внизу экрана
- Пролистайте → «На экран „Домой“»
- «Добавить» — иконка «Нормы» встанет рядом с приложениями
- Откройте веб-версию в Chrome (iOS 16.4 и новее) или в Safari
- Нажмите «Поделиться» вверху справа, рядом с адресом
- «На экран „Домой“» → «Добавить»
Вы во встроенном браузере Telegram приложения. Поставить «Норму» на экран «Домой» можно только из Safari.
- Нажмите «⋯» вверху справа → «Открыть в браузере»
- Меню «⋯» → «Открыть в Safari» (или в системном браузере)
- Не вышло — скопируйте ссылку и вставьте её в Safari
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
В приложении инвентарь берётся из карточки зала, а план месяца из цели. В App Store и Google Play «Нормы» пока нет — оставьте номер, напишем один раз, если появится.
На Android — уже можно: откройте norma-fitness.com/skachat на телефоне.
На iPhone — веб-версия: откройте norma-fitness.com/app в Safari и добавьте на экран «Домой».