Тяга Пендли: техника и ошибки
Тяга, где каждое повторение стартует со штанги на полу, а корпус остаётся параллелен полу. Раскачки и накопленного импульса нет: спина включается с нуля каждый раз.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте штангу на пол, наклонитесь до параллели корпуса с полом, хват шире плеч
- Колени слегка согнуты, спина прямая, плечи стоят точно над грифом
- На выдохе рвите штангу с пола к низу груди, локти вдоль корпуса
- Коснитесь грифом корпуса и сведите лопатки, корпус не поднимайте ни на градус
- На вдохе верните штангу на пол и начните следующее повторение из статики
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, плечи, бицепс, поясница.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Пендли»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: широчайшие, плечи, бицепс и поясница.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1,25 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга Пендли»?
Подойдут: тяга штанги в наклоне и т-тяга. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: корпус поднимается вверх при каждой тяге; раскачка и подброс веса ногами; круглая поясница на старте. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.