Выпады в прыжке: техника и ошибки
Прыжковый вариант выпадов: смена ног в воздухе разгоняет пульс и тренирует взрывную силу ног. Нагрузка на колени выше, чем в обычных выпадах, поэтому нужна техника.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в выпад: переднее колено над пяткой, заднее колено под тазом
- Напрягите пресс, корпус держите вертикально, руки согните у груди
- На выдохе мощно вытолкнитесь вверх и смените ноги в воздухе
- На вдохе приземляйтесь мягко на обе стопы и сразу уходите в выпад
- Работайте сериями по времени, темп держите ровный, без грохота приземлений
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры, сердце и выносливость.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады в прыжке»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и сердце и выносливость.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Выпады в прыжке»?
Подойдут: выпрыгивания из приседа и выпады. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: жёсткое приземление на прямые ноги; переднее колено заваливается внутрь при приземлении; слишком короткий выпад, колено уходит за носок. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.