Рывок гантели: техника и ошибки
Взрывное разгибание таза: гантель уходит от пола до прямой руки над головой одним движением. Развивает мощность задней цепи и заменяет штанговый рывок без штанги.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте гантель между стоп, отведите таз назад и возьмитесь одной рукой
- Спину держите прямой, грудь раскрыта, свободная рука отведена в сторону
- Резко разогните ноги и таз, гантель идёт вверх вдоль корпуса
- Подсядьте под снаряд и зафиксируйте прямую руку над головой
- Опустите гантель вдоль тела к полу и сделайте столько же другой рукой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают: плечи, трапеции, поясница.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Рывок гантели»?
Основная нагрузка: ягодицы и задняя поверхность бедра. Помогают: плечи, трапеции и поясница.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Рывок гантели»?
Подойдут: махи гирей и взятие гири на грудь. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
Опасно ли упражнение для поясницы и плеч?
Нагрузка на поясницу и плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина на старте от пола; гантель уходит дугой далеко от корпуса. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.