Броски мяча в стену (wall ball): техника и ошибки
Присед и выброс мяча в стену одним движением: ноги задают импульс, плечи его завершают. Силовая и кардиоработа в непрерывном темпе.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в метре от стены, мяч держите у груди, локти под ним
- На вдохе присядьте до параллели бедра с полом, спина прямая
- Мощно встаньте и на выдохе выбросьте мяч в намеченную точку на стене
- Ловите мяч на согнутые руки и сразу уходите в следующий присед
- Держите непрерывный ритм, приём мяча гасите подседом, а не локтями
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс, плечи. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, трицепс, пресс, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Броски мяча в стену (wall ball)»?
Основная нагрузка: квадрицепс и плечи. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, трицепс, пресс и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Броски мяча в стену (wall ball)»?
Подойдут: трастеры (присед со штангой + жим вверх) и запрыгивания на тумбу. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: приём мяча на прямые руки и прямые ноги; круглая спина в нижней точке приседа. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.