Трастеры (присед со штангой + жим вверх): техника и ошибки
Присед и жим одним движением: штанга уходит вверх на инерции от ног. Самое энергозатратное упражнение со штангой, пульс поднимается за несколько повторов.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмите штангу на грудь, локти выведите вперёд, стопы на ширине плеч
- На вдохе уйдите в присед до параллели, корпус держите вертикально
- Мощно встаньте и без паузы передайте разгон в жим над головой
- На выдохе дожмите штангу, локти выпрямлены, голова проходит вперёд под гриф
- Опустите штангу обратно на грудь, смягчив приём лёгким подседом
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс, плечи. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, трицепс, пресс, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Трастеры (присед со штангой + жим вверх)»?
Основная нагрузка: квадрицепс и плечи. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, трицепс, пресс и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Трастеры (присед со штангой + жим вверх)»?
Подойдут: броски мяча в стену (wall ball) и взятие штанги на грудь. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга. Дома его заменит: броски мяча в стену (wall ball).
Опасно ли упражнение для коленей и плеч?
Нагрузка на колени и плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: локти опускаются, штанга скатывается с груди; прогиб в пояснице в верхней точке жима; приём штанги на прямые ноги без подседа. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.