Дровосек на блоке: техника и ошибки
Диагональная работа косых мышц живота: вы передаёте усилие от бедра к плечу против тяги троса, как в броске или ударе.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте блок вверху, возьмите рукоять двумя руками, встаньте к нему боком
- Отшагните в сторону, чтобы трос натянулся, руки почти прямые перед собой
- На выдохе тяните рукоять по диагонали к противоположному бедру, разворачивая корпус
- Поворот идёт от грудного отдела и таза, руки остаются почти прямыми
- На вдохе возвращайтесь медленно и сделайте столько же в другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс, плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Дровосек на блоке»?
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс и плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Дровосек на блоке»?
Подойдут: жим Паллофа и русский твист. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: жим Паллофа и русский твист.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.