Подъём коленей в висе с поворотом: техника и ошибки
Нижний пресс плюс косые: в висе поясница разгружена, а поворот коленей в сторону добавляет работу боковых мышц живота.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните, плечи от ушей
- Погасите раскачку, подтяните живот и сведите ноги вместе
- На выдохе поднимите согнутые колени и уведите их в сторону к рёбрам
- Доводите колени выше линии таза, слегка подкручивая таз вверх
- На вдохе опускайте медленно и чередуйте стороны поровну
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс, предплечья.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в висе с поворотом»?
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс и предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Подъём коленей в висе с поворотом»?
Подойдут: подъём ног в висе и подъём коленей в упоре. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: на турнике.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.