Наклоны в стороны с гантелью: техника и ошибки
Наклоны с гантелью грузят косые и квадратную мышцу поясницы, которые держат корпус от заваливания вбок. Талию они при этом не уменьшают.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте прямо, гантель в одной руке, вторая ладонь на затылке или на поясе
- Стопы на ширине таза, плечи развёрнуты, таз зафиксирован неподвижно
- На вдохе наклоняйтесь в сторону гантели строго в одной плоскости
- На выдохе выпрямитесь усилием косых мышц противоположной стороны
- Отработайте подход на одну сторону, затем переложите гантель в другую руку
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс, поясница.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Наклоны в стороны с гантелью»?
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс и поясница.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Наклоны в стороны с гантелью»?
Подойдут: боковая планка и русский твист. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.