Копенгагенская планка: техника и ошибки
Единственное простое упражнение на приводящие мышцы паха в статике. Доказанно снижает риск паховых травм у тех, кто играет в футбол.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на бок у скамьи, положите на неё верхнюю ногу серединой голени
- Поставьте локоть строго под плечо, предплечье на полу, корпус вытяните
- Поднимите таз, пока тело не станет прямой линией от стоп до макушки
- Нижнюю ногу держите на весу или, для облегчения, коснитесь ею пола
- Дышите ровно, держите заданное время и повторите на другом боку
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс, косые мышцы живота. Помогают: ягодицы, плечи.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Копенгагенская планка»?
Основная нагрузка: пресс и косые мышцы живота. Помогают: ягодицы и плечи.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Копенгагенская планка»?
Подойдут: боковая планка. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.