Боковые скручивания лёжа: техника и ошибки
Косые мышцы живота без осевой нагрузки: скручивание идёт лёжа, с уведёнными в сторону коленями. Удобно добрать боковой пресс после прямых скручиваний.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, согнутые колени уведите на одну сторону, плечи прижмите к полу
- Ладони держите у висков, локти разведены, подбородок не прижимайте к груди
- На выдохе коротким движением поднимите плечи и лопатки от пола
- Вверху задержитесь на секунду и дожмите боком живота, а не шеей
- На вдохе опускайтесь медленно и сделайте столько же на другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые скручивания лёжа»?
Основная нагрузка: косые мышцы живота. Помогают: пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Боковые скручивания лёжа»?
Подойдут: скручивания с поворотом и наклоны в стороны с гантелью. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.