Трастеры с гантелями: техника и ошибки
Присед и жим слиты в одно движение: пульс взлетает быстрее, чем в любом изолированном упражнении, а работают ноги, плечи и корпус одновременно.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте, стопы на ширине плеч, гантели на плечах нейтральным хватом
- На вдохе опуститесь в присед до параллели бёдер с полом
- Мощно встаньте и на выходе из приседа переведите усилие в жим
- На выдохе выжмите гантели над головой, руки выпрямите полностью
- Опустите гантели на плечи и сразу уходите в следующее повторение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: плечи, ягодицы, трицепс, сердце и выносливость.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Трастеры с гантелями»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: плечи, ягодицы, трицепс и сердце и выносливость.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Трастеры с гантелями»?
Подойдут: гоблет-присед с гантелью и жим гантелей вверх. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
Опасно ли упражнение для коленей и плеч?
Нагрузка на колени и плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая спина в нижней точке приседа; прогиб в пояснице при жиме над головой. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.