Толчок штанги: техника и ошибки
Тяжелоатлетическое движение в два приёма: взятие на грудь и толчок над головой. Развивает взрывную силу всего тела и требует отработанной техники.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте вплотную к штанге, хват чуть шире плеч, таз выше колен
- Разгоните штангу вдоль бедра и мощно разогните таз, подрывая её вверх
- Подсядьте под штангу, примите её на дельты и выведите локти вперёд
- Встаньте, сделайте короткий полуподсед и на выдохе вытолкните штангу над головой
- Зафиксируйте вес на прямых руках, подставьте ноги и опустите штангу на помост
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра, плечи. Помогают: квадрицепс, трапеции, спина, поясница, трицепс, предплечья, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Толчок штанги»?
Основная нагрузка: ягодицы, задняя поверхность бедра и плечи. Помогают: квадрицепс, трапеции, спина, поясница, трицепс, предплечья и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Толчок штанги»?
Подойдут: взятие штанги на грудь и становая тяга. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы и плеч?
Нагрузка на поясницу и плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: освоение толчка без тренера и подводящих упражнений; круглая спина в стартовом положении; фиксация над головой с незакрытыми локтями. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.