Растяжка ягодичных «голубь»: техника и ошибки
Глубокая растяжка ягодичной и грушевидной мышц: снимает зажатость таза после приседов и бега и возвращает тазобедренному суставу нормальную подвижность в наклоне.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- С четверенек выведите одну голень вперёд под корпус, стопа под противоположным бедром
- Заднюю ногу вытяните прямо назад, таз разверните ровно вперёд
- Опуститесь на предплечья настолько, насколько позволяет таз, без боли в колене
- Дышите ровно и на каждом выдохе отпускайте ягодицу растягиваемой ноги
- Держите по минуте на сторону и выходите медленно через упор руками
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: поясница, задняя поверхность бедра.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка ягодичных «голубь»»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: поясница и задняя поверхность бедра.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Растяжка ягодичных «голубь»»?
Подойдут: растяжка сгибателей бедра и растяжка задней поверхности. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.