Французский жим: техника и ошибки
Разгибания лёжа из-за головы растягивают длинную головку трицепса — ту, что даёт руке объём сзади и почти не работает в жимах.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на скамью, возьмите изогнутый гриф узким хватом и выжмите на прямые руки
- Отведите руки немного назад за голову, чтобы трицепс сразу был под нагрузкой
- На вдохе сгибайте локти и опускайте гриф ко лбу или чуть за голову
- Плечи держите неподвижно: двигаются только предплечья
- На выдохе разгибайте руки до почти прямых, не защёлкивая локти
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим»?
Основная нагрузка: трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Французский жим»?
Подойдут: разгибания на блоке и отжимания на брусьях. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: опускание грифа прямо на лоб без контроля; слишком большой вес — боль в локтях. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.