Алмазные отжимания: техника и ошибки
Отжимания с акцентом на трицепс: узкие ладони переводят всю работу на заднюю поверхность руки.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте ладони под грудью, большие и указательные пальцы вместе — получится треугольник
- Тело прямое, живот и ягодицы напряжены
- На вдохе опускайтесь, локти скользят вдоль рёбер назад, грудь к ладоням
- На выдохе выжмите себя вверх и полностью выпрямите руки
- Тяжело — поставьте колени на пол, но ладони не разводите
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трицепс. Помогают: грудь, плечи.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Алмазные отжимания»?
Основная нагрузка: трицепс. Помогают: грудь и плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Алмазные отжимания»?
Подойдут: отжимания и разгибания на блоке. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.