Разгибание руки в наклоне: техника и ошибки
Разгибание руки в наклоне грузит трицепс в сокращённой позиции: пиковое напряжение приходится на верхнюю точку, где мышца максимально сжата.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Упритесь ладонью и коленом в скамью, спина параллельна полу
- Поднимите локоть рабочей руки до линии корпуса и зафиксируйте его там
- На выдохе разгибайте предплечье назад до полностью прямой руки
- Вверху задержитесь на секунду и дополнительно сожмите трицепс
- На вдохе сгибайте руку медленно; отработайте обе стороны поровну
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание руки в наклоне»?
Основная нагрузка: трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Разгибание руки в наклоне»?
Подойдут: французский жим и разгибание гантели из-за головы. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.