Жим лёжа узким хватом: техника и ошибки
Жим, в котором основную работу делает трицепс, — и груди тоже достаётся.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте как на обычный жим: лопатки сведены, стопы в пол
- Хват на ширине плеч — уже нельзя, заболят запястья
- На вдохе опускайте гриф к низу груди, локти прижаты к корпусу
- На выдохе выжимайте вверх, толкая локти вперёд-вверх
- Вверху не выпрямляйте руки рывком
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трицепс. Помогают: грудь, плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа узким хватом»?
Основная нагрузка: трицепс. Помогают: грудь и плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Жим лёжа узким хватом»?
Подойдут: жим лёжа и алмазные отжимания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: слишком узкий хват — перегруз запястий и локтей; отбив от груди. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.