Обратные отжимания от скамьи: техника и ошибки
Трицепс без железа: вес тела, скамья — и всё.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте на край скамьи, ладони рядом с бёдрами, пальцы вперёд
- Сдвиньте таз вперёд, вес на руках, ноги согнуты или прямые
- На вдохе опускайтесь, пока локоть не дойдёт до прямого угла
- Локти строго назад, не в стороны; таз скользит вдоль скамьи
- На выдохе выжмите себя вверх до прямых рук
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трицепс. Помогают: грудь, плечи.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные отжимания от скамьи»?
Основная нагрузка: трицепс. Помогают: грудь и плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Обратные отжимания от скамьи»?
Подойдут: отжимания на брусьях и разгибания на блоке. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: опускание слишком глубоко — плечевой сустав; локти в стороны. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.