Разгибания на блоке: техника и ошибки
Безопасная добивка трицепса: сустав не нагружен, а мышца работает всю амплитуду.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте у блока, корпус чуть наклоните вперёд, ноги устойчиво
- Локти прижмите к бокам — это ось движения
- На выдохе разгибайте руки вниз до полного выпрямления
- Внизу секунда — сожмите трицепс
- На вдохе возвращайте рукоять до угла 90°, не выше
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на блоке»?
Основная нагрузка: трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Разгибания на блоке»?
Подойдут: французский жим и отжимания на брусьях. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с резинкой.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.