Шраги: техника и ошибки
Прямая работа на трапецию — её объём видно даже через футболку.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмите гантели или штангу, руки прямые, плечи расслаблены вниз
- На выдохе поднимите плечи строго вверх, к ушам
- Наверху задержитесь на секунду
- На вдохе опустите плечи до конца, почувствуйте растяжение
- Руками не тяните и головой не кивайте — работают только плечи
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: трапеции. Помогают: предплечья, шея.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги»?
Основная нагрузка: трапеции. Помогают: предплечья и шея.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Шраги»?
Подойдут: тяга гантели в наклоне. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.