Сгибания запястий: техника и ошибки
Предплечья отвечают за хват: сильные сгибатели запястья позволяют дольше держать штангу в тягах и реже пользоваться лямками.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте и положите предплечья на бёдра или скамью, кисти свисают за край
- Возьмите снаряд хватом снизу, расслабьте кисти и дайте им опуститься
- На выдохе сгибайте запястья вверх, предплечья при этом не отрываются
- Вверху задержитесь на секунду и сожмите кулаки плотнее
- На вдохе опускайте кисти вниз медленно, до полного растяжения
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания запястий»?
Основная нагрузка: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибания запястий»?
Подойдут: прогулка с гантелями и молотковые сгибания (молотки). Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.