Махи в стороны на блоке: техника и ошибки
Махи на блоке держат среднюю дельту под нагрузкой с самого низа амплитуды, где гантель висит без всякого сопротивления.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте нижний блок, возьмите рукоять дальней рукой и встаньте боком
- Рука идёт перед корпусом вниз, трос уже натянут, локоть слегка согнут
- На выдохе отводите руку в сторону до уровня плеча, ведя движение локтем
- Вверху мизинец чуть выше большого пальца, плечо к уху не поднимается
- На вдохе опускайте руку медленно; отработайте обе стороны поровну
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина, трапеции.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Махи в стороны на блоке»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина и трапеции.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Махи в стороны на блоке»?
Подойдут: махи гантелями в стороны. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: махи гантелями в стороны.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.