Плавание на спине: техника и ошибки
Единственный стиль с постоянно свободным дыханием: лицо над водой, грудной отдел раскрывается, спина разгружается. Хороший выбор для восстановительных дней.
Своё телоинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, уши в воде, взгляд вверх, таз держите у поверхности
- Гребите прямой рукой через сторону, мизинец входит в воду за головой
- Тяните ладонью вдоль корпуса до бедра, плечи поочерёдно разворачивайте
- Ноги работайте от бедра непрерывно, носки вытянуты, колени почти прямые
- Дышите ровно в ритм гребков и держите прямую линию по ориентирам на потолке
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость. Помогают: широчайшие, плечи, спина, ягодицы.
Ошибки
Таз провисает вниз, тело плывёт под углом
Подбородок прижат к груди
Гребок согнутой рукой под собой
Заплыв без ориентира — удар головой о бортик · опасно
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Плавание на спине» за 30 минут?
Около 210 ккал при весе 70 кг (в своё удовольствие, не на дорожке, 6 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 180, при 90 кг — 270. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.