Отжимания на кулаках: техника и ошибки
Те же отжимания, но упор на кулаки: запястье стоит прямо и не разгибается, а грудь опускается чуть ниже. Привычный вариант в единоборствах и при больных кистях.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на кулаки на ширине плеч, упор на две первые костяшки
- Запястье держите строго на одной линии с предплечьем
- На вдохе опускайтесь до уровня, где грудь доходит до кулаков
- На выдохе выжмите корпус вверх, тело остаётся прямой линией
- Работайте на упругой поверхности, кисть не заваливайте в сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс, предплечья.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на кулаках»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс и предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Отжимания на кулаках»?
Подойдут: отжимания и алмазные отжимания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.