Приседание на одной ноге («пистолет»): техника и ошибки
Присед на одной ноге в полную амплитуду: нужны сила квадрицепса, подвижность голеностопа и равновесие сразу. Хороший показатель готовности ног без всякого железа.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на одну ногу, вторую вытяните вперёд, руки держите перед собой
- Перенесите вес на середину стопы и напрягите пресс
- На вдохе медленно опускайтесь, свободная нога идёт вперёд параллельно полу
- В нижней точке держите пятку опорной ноги прижатой к полу
- На выдохе встаньте без раскачки и повторите столько же на другой ноге
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры, пресс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Приседание на одной ноге («пистолет»)»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Приседание на одной ноге («пистолет»)»?
Подойдут: болгарские выпады и приседания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: полная амплитуда без подготовки — большая нагрузка на колено; колено заваливается внутрь под весом тела. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.