Отжимания с хлопком: техника и ошибки
Плиометрический вариант отжиманий: грудь и трицепс работают на скорость, а не на объём. Развивает взрывную силу толчка и жёсткость корпуса в полёте.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в упор лёжа, ладони чуть шире плеч, тело прямой линией
- На вдохе опуститесь грудью почти до пола, локти под сорок пять градусов
- Мощно оттолкнитесь так, чтобы ладони оторвались от пола
- На выдохе сделайте хлопок и верните руки на место под плечи
- Мягко примите вес на согнутые руки и сразу уходите вниз
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с хлопком»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Отжимания с хлопком»?
Подойдут: отжимания и отжимания с ногами на возвышении. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: прыжковые отжимания без базы в обычных — страдают запястья и плечи; приземление на выпрямленные руки. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.