Отжимания широким хватом: техника и ошибки
Широкая постановка рук смещает нагрузку с трицепса на внешнюю часть грудных и усиливает их растяжение внизу. Амплитуда при этом короче, чем в классических отжиманиях.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте ладони заметно шире плеч, пальцы чуть разверните наружу
- Выстройте тело прямой линией от пяток до макушки, пресс напряжён
- На вдохе опускайтесь, локти расходятся в стороны примерно на шестьдесят градусов
- На выдохе выжмите себя вверх, сводя грудь, локти почти выпрямите
- Опускайтесь до уровня, где плечо параллельно полу, ниже не нужно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания широким хватом»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Отжимания широким хватом»?
Подойдут: отжимания и бабочка (пек-дек). Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: локти строго в стороны под прямым углом — перегрузка плеча; таз провисает вниз, поясница берёт нагрузку. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.