Жим гантелей с пола: техника и ошибки
Пол ограничивает амплитуду и не даёт плечу уйти вниз: безопасный жим при больных плечах, с акцентом на трицепс в верхней части движения.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на пол, согните колени, гантели поставьте у груди локтями на полу
- Выжмите гантели вверх, лопатки прижмите к полу, рёбра опустите
- На вдохе опускайте, пока трицепсы не коснутся пола, локти под сорок пять градусов
- Сделайте в нижней точке паузу на мгновение, не отбиваясь локтями от пола
- На выдохе выжмите гантели вверх по дуге, сводя их над серединой груди
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей с пола»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей с пола»?
Подойдут: жим гантелей лёжа и отжимания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.