Подтягивания на полотенце: техника и ошибки
Полотенца перекинуты через перекладину, и держаться приходится за мягкую ткань: кисть, пальцы и предплечья получают нагрузку, которой в обычном подтягивании просто нет.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Перекиньте два полотенца через перекладину примерно на ширине плеч
- Возьмитесь за них пониже и повисните, лопатки опустите вниз
- На выдохе подтянитесь, сжимая ткань изо всех сил, локти ведите вниз
- Доведите подбородок до уровня кистей, корпус держите без раскачки
- На вдохе опускайтесь медленно и разжимайте хват только внизу, стоя на полу
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: предплечья, спина, бицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания на полотенце»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: предплечья, спина и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Подтягивания на полотенце»?
Подойдут: подтягивания и вис на перекладине. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: на турнике.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.