Выход силой: техника и ошибки
Связка мощного подтягивания и отжимания в упоре: тело переходит из виса под перекладиной в упор над ней. Нужны сильные широчайшие, трицепс и отработанный переход.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, большой палец сверху
- Напрягите корпус и задайте небольшой мах ногами вперёд и обратно
- На выдохе подтянитесь мощно, доводя грудь до уровня перекладины
- Быстро проверните кисти и переведите плечи и грудь над перекладиной
- Дожмите руки в упоре, затем на вдохе опуститесь в вис подконтрольно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс, грудь, трицепс, пресс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Выход силой»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс, грудь, трицепс и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Выход силой»?
Подойдут: подтягивания и отжимания на брусьях. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: на турнике.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: выход без десяти чистых подтягиваний — риск для плеча и локтя; переход рывком из полувиса; срыв с упора камнем в вис на прямые руки. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.