Планка с подтягиванием колена: техника и ошибки
Планка с движением: корпус держит линию, пока колено идёт к груди. К статике добавляется работа косых мышц и подвижность таза.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в упор лёжа на прямых руках, ладони строго под плечами
- Подтяните живот и ягодицы, тело вытяните в линию от пяток до макушки
- На выдохе подтяните колено к груди, не меняя положения таза
- На вдохе верните стопу назад точно в исходную точку
- Чередуйте ноги в ровном темпе заданное время, плечи остаются над ладонями
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота, плечи, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Планка с подтягиванием колена»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота, плечи и квадрицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Планка с подтягиванием колена»?
Подойдут: планка и скалолаз. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.