Лодочка (hollow): техника и ошибки
Базовая гимнастическая стойка: учит прижимать поясницу к полу и держать корпус единым целым — основа для всех движений в висе.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подкрутив таз на себя
- Оторвите лопатки от пола, руки вытяните за голову, ноги прямые
- Поднимите ноги на такую высоту, при которой поясница остаётся прижатой
- Дышите неглубоко и ровно, не давая рёбрам подниматься вверх
- Держите заданное время; поясница оторвалась от пола — подход окончен
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Лодочка (hollow)»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота и квадрицепс.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Лодочка (hollow)»?
Подойдут: планка и мёртвый жук. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.