Складка: техника и ошибки
Верх и низ пресса работают одновременно навстречу друг другу — сложение тела в букву V требует и силы, и подвижности задней поверхности.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги прямые и сведённые вместе
- Напрягите живот и прижмите поясницу, убрав просвет до пола
- На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и корпус, тянясь руками к носкам
- В верхней точке тело складывается в острый угол, вес на ягодицах
- На вдохе опускайтесь медленно, не роняя ноги и плечи на пол одновременно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Складка»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота и квадрицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Складка»?
Подойдут: скручивания и подъём ног лёжа. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: прогиб в пояснице при опускании ног. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.