Скручивания на блоке: техника и ошибки
Единственное упражнение на пресс, где нагрузку можно прибавлять блинами: прямая мышца живота растёт так же, как любая другая.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на колени спиной к блоку, канат у висков, таз над коленями
- Натяните трос и наклонитесь вперёд до натяжения, спина пока прямая
- На выдохе скругляйте спину сверху вниз, тянитесь локтями к бёдрам
- В нижней точке задержитесь на секунду и дожмите животом, а не руками
- На вдохе медленно разгибайтесь позвонок за позвонком, трос не бросайте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на блоке»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Скручивания на блоке»?
Подойдут: скручивания и ролик для пресса. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: скручивания и ролик для пресса.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.