Разгибание ноги в тренажёре по одной: техника и ошибки
По одной ноге видно, какая сторона слабее, и можно её догрузить. Заодно удобно восстанавливать колено после травмы.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте в тренажёр, спину прижмите к спинке, валик на нижнюю часть голени
- Выставьте спинку так, чтобы ось колена совпадала с осью вращения рычага
- На выдохе разгибайте одну ногу до прямой, не защёлкивая колено
- Вверху задержитесь на секунду и сожмите квадрицепс
- На вдохе опускайте медленно; сделайте столько же повторов другой ногой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание ноги в тренажёре по одной»?
Основная нагрузка: квадрицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Разгибание ноги в тренажёре по одной»?
Подойдут: разгибания ног и сисси-присед. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: сисси-присед.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: рывок ногой и бросок веса обратно; неверно выставленная ось — боль в колене; защёлкивание колена в верхней точке. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.