Сгибание ноги стоя в тренажёре: техника и ошибки
Сгибание стоя по одной ноге: таз выпрямлен, поэтому сильнее включается верх бицепса бедра у ягодичной складки, и видна разница сторон.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в тренажёр, упритесь грудью в подушку, валик чуть выше пятки
- Опорная нога слегка согнута, таз прижат к упору и зафиксирован
- На выдохе сгибайте колено, подводя пятку к ягодице
- В крайней точке задержитесь на секунду, таз при этом не наклоняйте
- На вдохе опускайте ногу медленно; затем отработайте другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: ягодицы, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ноги стоя в тренажёре»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: ягодицы и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибание ноги стоя в тренажёре»?
Подойдут: сгибания ног лёжа и сгибания ног сидя в тренажёре. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.