Жим в тренажёре под углом: техника и ошибки
Верх груди и передние дельты в жёстко заданной траектории: не нужно балансировать вес и не нужен страхующий, поэтому можно спокойно доводить подход до отказа.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Настройте сиденье так, чтобы рукояти оказались на уровне ключиц
- Сядьте, прижмите поясницу и лопатки к спинке, стопы плотно на полу
- На вдохе сгибайте руки, опуская рукояти до лёгкого растяжения в груди
- На выдохе выжмите вперёд и вверх, локти доводите почти до прямых
- Держите локти под сорок пять градусов к корпусу, не разводя их в стороны
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в тренажёре под углом»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Жим в тренажёре под углом»?
Подойдут: жим в тренажёре от груди и жим гантелей на наклонной. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: жим гантелей на наклонной.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.