Пуловер в тренажёре: техника и ошибки
Широчайшие работают почти без участия бицепса: руки остаются прямыми, движение идёт только в плечевом суставе. Хороший выбор, когда хват и предплечья сдают раньше спины.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось тренажёра совпала с плечевыми суставами
- Возьмитесь за рукояти сверху, пристегните ремень, прижмите поясницу к спинке
- На выдохе тяните рукояти вниз по дуге, руки держите почти прямыми
- Доведите локти до уровня корпуса и задержитесь, напрягая широчайшие
- На вдохе отпускайте рукояти вверх до растяжения, корпус не расслабляйте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: грудь, трицепс, пресс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер в тренажёре»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: грудь, трицепс и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Пуловер в тренажёре»?
Подойдут: пуловер на блоке и пуловер с гантелью. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: пуловер с гантелью.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.