Подтягивания с киппингом: техника и ошибки
Подтягивания с раскачкой: мах корпусом даёт разгон, поэтому повторов выходит в разы больше. Инструмент для объёмных комплексов, а не для роста силы спины.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и повисните на прямых руках
- Задайте качание плечами, чередуя дугу грудью вперёд и дугу назад
- В передней дуге резко подайте таз вперёд и выведите подбородок выше перекладины
- На выдохе оттолкнитесь от перекладины и уйдите обратно в заднюю дугу
- Держите непрерывный ритм, каждое повторение начиная из полного виса
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс, плечи, пресс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания с киппингом»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс, плечи и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Подтягивания с киппингом»?
Подойдут: подтягивания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: на турнике.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: киппинг без базы строгих подтягиваний — плечо не готово к рывкам; беспорядочное болтание вместо управляемой дуги; полное расслабление плеч в нижней точке на скорости. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.